Sodbrennen kann verschiedene Ursachen haben und lässt sich deshalb nicht pauschal durch eine einzelne Maßnahme vermeiden. Wer häufiger unter einem brennenden Gefühl hinter dem Brustbein oder saurem Aufstoßen leidet, sollte daher zunächst einmal beobachten, in welchen Situationen die Beschwerden auftreten. Vielfach lässt sich ein Zusammenhang mit der Ernährung erkennen; aber auch Stress, Übergewicht und sogar Sport können Sodbrennen auslösen. Hier erfahren Sie, was Sie unternehmen können, um Sodbrennen vorzubeugen.
Lebensmittel, die Sie bei Sodbrennen vermeiden sollten
Um die Nahrung aufzuspalten, bildet der Magen Säure. Sie kann bei einer sehr hohen Magensaftproduktion oder wegen eines erschlafften Schließmuskels in die Speiseröhre gelangen, wo sie Sodbrennen und andere Beschwerden verursacht.
Der Verdauungsprozess an sich läuft zwar bei jedem Menschen individuell ab, doch es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die diesen Vorgang begünstigen. Wer Sodbrennen vorbeugen will, sollte also versuchen, auf folgende Lebensmittel zu verzichten:
- fettreiche Speisen: Ein hoher Fettanteil regt die Magensäureproduktion an. Außerdem verweilen Fette länger im Magen als beispielsweise Kohlenhydrate – dadurch belasten sie die Verdauung zusätzlich.
- Süßigkeiten: Wie auch bei Fetten ist die Verwertung von Zucker mit großem Aufwand für den Verdauungstrakt verbunden. Der Magen reagiert darauf mit einer gesteigerten Herstellung von Säure.
- kohlensäurehaltige Getränke: Kohlensäure bläht den Magen auf und erhöht so den Druck auf den Schließmuskel am Übergang zur Speiseröhre. Er öffnet sich, damit die verschluckte Luft aufgestoßen werden kann; dabei entweicht unter Umständen auch etwas Magensäure.
- alkoholische Getränke: Alkohol reizt die Magenschleimhaut und kurbelt so die Produktion von Säure an.
- scharfe Gerichte: Manche Gewürze wie Pfeffer oder Chili können ebenfalls zu einer vermehrten Magensaftproduktion führen und Sodbrennen auslösen.
- Kaffee: Um eine Magenübersäuerung zu vermeiden, empfiehlt es sich, auf Kaffeespezialitäten zurückzugreifen, die aufgrund ihrer längeren Röstung weniger Kaffeesäure enthalten, wie zum Beispiel Espresso.
- sehr säurehaltiges Obst: Obst wirkt zwar tendenziell säureabbauend, doch der hohe Säureanteil, der insbesondere in Zitrusfrüchten steckt, kann zunächst Sodbrennen verursachen. Mehr dazu, welche Obstsorten Sodbrennen vorbeugen und welche es fördern, erfahren Sie hier.
Beobachten Sie Ihre Beschwerden während des Verzichts: Werden die Beschwerden weniger? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg! Bleiben die Symptome hingegen unverändert, sind höchstwahrscheinlich andere Faktoren für Ihr Sodbrennen (mit)verantwortlich.
Sodbrennen vorbeugen – auch in der Nacht
Um Sodbrennen zu vermeiden, ist es ratsam, auf üppige Mahlzeiten zu verzichten und stattdessen mehrere kleine über den Tag verteilt zu essen. Das entlastet den Magen und führt auf natürliche Weise dazu, dass sich die Menge an Magensäure reduziert. Nehmen Sie den letzten Imbiss außerdem mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich: Auf diese Weise ist der Magen mit der Arbeit fertig bis Sie sich hinlegen – sein Inhalt wandert in den Darm weiter und kann nicht zurückschwappen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte dabei möglichst leicht verdaulich sein, also vor allem wenig Fett enthalten. Nächtlichem Sodbrennen vorzubeugen bedeutet auch, das Naschen von Süßigkeiten beim Fernsehen oder Lesen am Abend aufzugeben.
Nicht nur die Ernährung, auch die Lage im Bett hilft, Beschwerden zu lindern. Liegt der Oberkörper etwas erhöht, kann der Magensaft nicht so leicht aufsteigen. Außerdem ist es besser auf der linken Seite zu schlafen als auf der rechten: Aufgrund der Position des Magens (etwas links von der Körpermitte) befindet sich das Verdauungsorgan beim Liegen auf der rechten Seite schräg oberhalb der Speiseröhre, was dazu führen kann, dass Verdauungssäfte den Schließmuskel überwinden und zurückfließen.
Sport und Sodbrennen?
Sport hat einen positiven Einfluss auf die Verdauung und kann dadurch sogar unterstützend wirken, Sodbrennen vorzubeugen. Außerdem hilft Sport gegen Übergewicht, das eine häufige Ursache für Sodbrennen ist, weil das überschüssige Gewicht mitunter hohen Druck auf den Magen ausübt.
Sport hat darüber hinaus eine entspannende Wirkung. Stress gilt als ein weit verbreiteter Auslöser für Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen oder Bauchschmerzen. Regelmäßiger Sport hilft nachweislich dabei, bestehenden Stress abzubauen. Wer Sodbrennen vorbeugen will, setzt am besten auf Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren.
Allerdings kann Sport andererseits auch Sodbrennen auslösen: Da beim Sport die Energie an anderer Stelle im Körper benötigt wird, verlangsamt sich der Verdauungsprozess. Die Verdauungsorgane werden nicht mehr optimal durchblutet. Durch Pressatmung (zum Beispiel beim Bodybuilding) kann so große Kraft auf den Magen einwirken, dass der Schließmuskel dem nicht mehr standhält und sich öffnet. Deshalb sollten Betroffene vor sportlichen Aktivitäten eine zweistündige Essenspause einlegen. Eine Ausnahme bildet der Verdauungsspaziergang, der aufgrund der sanften Bewegungen beruhigend auf Magen und Darm wirken kann.
Wie entsteht Sodbrennen?
Bei Sodbrennen fließt Magensäure in die Speiseröhre, die daraufhin gereizt reagiert. Um dies zu verhindern, können Sie selbst einiges tun: Von der richtigen Ernährung bis hin zur Einnahme spezieller Medikamente.
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